In Deutsch­land lei­den rund 20 % der Bevölkerung unter Ver­stop­fung, wovon die meis­ten übri­gens Frauen sind, und etwa jede 6. Per­son unter dem soge­nan­nten „Reiz­darm­syn­drom“, welch­es sich durch anhal­tende Blähun­gen, Durch­fall, Krämpfe und/oder auch Ver­stop­fung äußern kann. Wie jet­zt immer mehr erforscht wird, wirkt sich die Zusam­menset­zung der Darm­flo­ra auch auf die Psy­che aus. So lei­den Reiz­darm-Pati­entIn­nen eben­so wie Men­schen mit chro­nisch entzündlichen Darmerkrankun­gen über­durch­schnit­tlich häu­fig an Angstzustän­den und Depres­sio­nen. Es wird also immer klar­er, dass wir ein­er gesun­den Darm­flo­ra viel mehr Aufmerk­samkeit schenken soll­ten als das bish­er der Fall war.

Ich möchte Dir in diesem Artikel einen Überblick über die häu­fig­sten Ver­dau­ungs­beschw­er­den geben und Dir einige Tipps mit­geben, mit denen Du Deinem Darm etwas Gutes tun kannst. Da ich Ernährungs­ber­a­terin nach tra­di­tioneller chi­ne­sis­ch­er Medi­zin bin, werde ich Dir ein biss­chen TCM-Wis­sen ver­mit­teln, damit Du ein besseres Ver­ständ­nis entwick­eln und Zusam­men­hänge erken­nen kannst.

Die häufigsten Verdauungsprobleme

Blähungen

Jed­er ken­nt sie, kein­er redet (gern) darüber. Fühlt sich der Bauch aufge­bläht an, die anges­taute Luft und Gase find­en aber keinen Weg nach draußen, spricht man von Mete­oris­mus. Gehen die Gase hinge­gen im Über­maß ab, han­delt es sich im Fach­jar­gon um Flatulenz.

Aber was bedeutet „im Über­maß“? Den Experten zufolge sind zehn bis 20 Winde pro Tag nor­mal. Steigt diese Zahl dauer­haft auf über 20 bis 30, spricht man von krankhaften Blähun­gen. Ob Mete­oris­mus oder Flat­u­lenz, bei­des ist unan­genehm und laut TCM zumeist die Folge eines geschwächt­en Verdauungsfeuers.

Das Ver­dau­ungs­feuer kön­nte man west­lich gese­hen mit unserem Stof­fwech­sel ver­gle­ichen. Um gut ver­dauen zu kön­nen, so dass alle Nährstoffe gelöst und aufgenom­men wer­den und keine Reste zurück bleiben, braucht es vere­in­facht gese­hen aus­re­ichend Wärme und Energie (Feuer). Diese Wärme und Energie gener­ieren wir ein­er­seits aus aus­re­ichend Bewe­gung, aus tiefem und ruhigem Atem und zum anderen Teil wiederum aus unser­er Ernährung. Das kann schnell zu einem Teufel­skreis wer­den, denn zu wenig Energie und Wärme führen zu ein­er unzure­ichen­den Ver­dau­ung, unzure­ichende Ver­dau­ung wiederum führt zu einem Man­gel an Energie und Wärme. Die Lösung: Stärke Dein Ver­dau­ungs­feuer! Wie? Das erk­läre ich weit­er unten.

Durchfall

Beziehungsweise auch weiche bis wäss­rige Stüh­le und unver­daute Nahrungsreste fall­en hierunter. Durch­fall-Erkrankun­gen gel­ten weltweit als die häu­fig­sten Infek­tion­skrankheit­en. Durch Krankheit­ser­reger verur­sachte Durch­fälle verbessern sich in der Regel nach ein paar Tagen wieder und hören dann ganz auf. Wenn das nicht der Fall ist, kön­nen die Ursachen für den Durch­fall in einem Reiz­darm­syn­drom liegen, durch chro­nisch, entzündliche Darmerkrankun­gen wie Mor­bus Crohn oder Col­i­tis Ulcerosa entste­hen oder auch durch eine Unverträglichkeit bes­timmter Nahrungsmittel.

Die TCM geht bei Durch­fall zuerst wieder von einem geschwächt­en Ver­dau­ungs­feuer aus. Je weich­er bis wäss­riger der Stuhl ist und je mehr unver­daute Nahrungsreste sich im Stuhl befind­en, desto „aus­gekühlter“ ist das Ver­dau­ungs­feuer der Betroffenen.

Verstopfung

Von Ver­stop­fung spricht man, wenn es zu weniger als drei Stuhlgän­gen in der Woche kommt. Meist ist der Stuhl dann hart und/oder knödelig und zur Dar­mentleerung ist starkes, mitunter schmerzhaftes, Pressen notwendig. Ver­stop­fung oder im Fach­jar­gon „Obsti­pa­tion“ ist die am meis­ten ver­bre­it­ete Ver­dau­ungsstörung, vor allem bei Frauen und älteren Menschen.

In der tra­di­tionellen chi­ne­sis­chen Medi­zin geht man bei Ver­stop­fung von fehlen­den „Säften und Blut“ aus (was nicht bedeutet, dass in den Adern der Betrof­fe­nen zu wenig Blut zirkuliert). Über­set­zt kön­nte man sagen, es fehlt Flüs­sigkeit – sowohl Darm als auch Stuhl sind zu trock­en und deshalb flutscht es nicht. Oft kom­men in diesem Fall noch Symp­tome wie trock­ene Haut und/oder Schleimhäute, brüchige Haare und/oder Nägel, Blässe, innere Unruhe, Schlaf­prob­leme,… dazu. Grund für diesen “Säfte-Man­gel” kann zweier­lei sein. Entwed­er es ist zu viel Hitze im Sys­tem oder zu wenig. Das klingt verwirrend?

Lass es mich Dir erk­lären: Wenn viel Hitze im Kör­p­er ist führt das dazu, dass Flüs­sigkeit schon ver­dampft, bevor sie Darm und Stuhl befeucht­en kann. Wenn zu wenig Hitze im Ver­dau­ungstrakt ist, dann passiert es, dass Magen und Darm Nahrungsmit­tel nicht ordentlich ver­dauen kön­nen und fol­glich auch die drin­gend benötigten Säfte nicht pro­duzieren kön­nen. Zum Glück ist die Lösung ein­fach­er als die Erk­lärung des Problems.

Die Lösung: Ver­dau­ungs­feuer stärken und Säfte bilden

Bei Blähun­gen, Durch­fall und Ver­stop­fun­gen, die aus zu wenig Wärme resul­tieren, heißt die Antwort: Ver­dau­ungs­feuer anheizen. Bei Ver­stop­fun­gen, die aus zu viel Hitze resul­tieren, heißt die Antwort: Säfte bilden.

Verdauungsfeuer anheizen

Um das Ver­dau­ungs­feuer anzuheizen, ist es hil­fre­ich auf küh­lende und stark befeuch­t­ende Nahrungsmit­tel zu verzicht­en und dafür Nahrungsmit­tel und Zubere­itungs­for­men zu wählen, die wär­mend auf den Organ­is­mus wirken. (Wie Kochmeth­o­d­en wirken) Über­set­zt bedeutet das:

Küh­lend und/oder befeuch­t­end vermeiden:

1. Wenig bis (eine Weile) keine Rohkost
2. wenig bis keine Brotmahlzeiten
3. Nichts aus der Tiefkühltruhe
4. Keine Süd­früchte (Orangen, Zitro­nen, Bananen,…)
5. Wenig bis keine Milchprodukte
6. Kein Min­er­al­wass­er (und andere kohlen­säure­haltige Softdrinks)

Wär­mendes bevorzugen:

1. Min­destens zwei, bess­er drei gekochte Mahlzeit­en am Tag. Das heißt auch ein warmes Früh­stück. Ein Rezept für ein warmes Früh­stück find­est Du bei uns im Blog.
2. Ver­dau­ungs­fördernde und wär­mende Gewürze, wie Fenchel, Küm­mel, Anis, frisch­er Ing­w­er, Kar­damom, Korian­der, Majo­ran, Oregano, Lor­beer, Zimt,… häu­fig verwenden
3. Wär­mende Nahrungsmit­tel: Zwiebel, Lauch, Knoblauch, Fenchel, Süßkartof­fel, Kür­bis, Kartof­feln, Haferflocken, …
4. Füße, Rück­en und unteren Bauch warm hal­ten (vor allem in der kalten Jahreszeit)

Säfte bilden

Um bei Ver­stop­fung, die auf­grund von zu viel Hitze ent­standen sind, eine Besserung zu erzie­len, soll­test Du aus­re­ichend Säfte bilden. Dazu ist es wichtig, erhitzende und aus­trock­nende Nahrungsmit­tel zu ver­mei­den und dafür sup­pig, saftig und soßig zu essen.

Erhitzend und/oder trock­nend vermeiden:

1. Kein Chili, Pfef­fer, Cayenne Pfef­fer, getrock­neter Ing­w­er, Zimt, Knoblauch
2. Kein hoch­prozentiger Alko­hol und kein Rotwein
3. Kein Lamm­fleisch Kein Yog­i­tee Kein Brot, vor allem kein Knäcke­brot und Knabbergebäck
4. Kein Kaf­fee, Schwarz- oder Grün­tee (wirken alle­samt austrocknend)

Säfte­bilden­des bevorzugen:

1. Am besten täglich: Sup­pen, Ein­töpfe und Kom­potte — ein­fach heimis­ches Obst mit etwas Vanille kurz aufkochen, gerne auch mit Honig (befeuch­t­end) süßen und dann entwed­er alles essen oder auch nur die Flüs­sigkeit trinken
2. Blut­bildende (rote Rübe, Spinat, Brokkoli, Man­gold, Kür­bis,…) und Säfte bildende (Zuc­chi­ni, Tomat­en, Pilze,…) Nahrungsmit­tel häu­fig ver­wen­den – um das Ver­dau­ungs­feuer aber nicht zu schwächen, wiederum auf eine bekömm­liche Zubere­itung acht­en, das bedeutet: nicht roh, son­dern immer gegart.
3. Trock­en­früchte wie Dat­teln, Feigen und Rosi­nen in den Speise­plan aufnehmen
4. Eier und wertvolle Fette (Ghee, hochw­er­tige Öle,…) verwenden
5. Aus­re­ichend und früh genug Schlafen (zu wenig Schlaf führt über kurz oder lang immer zu einem Säfte- und Blutmangel)

Für all diese Nahrungsmit­tel-Empfehlun­gen gilt: nicht jed­er Men­sch reagiert gle­ich. Vielle­icht kann Dein Kör­p­er zB. mit Zwiebeln gut umge­hen, aber nicht mit Knoblauch oder umgekehrt. Also pro­biere es bitte aus und höre auf Deinen Körper.

Die Ver­dau­ung und das Joghurt

Im Gegen­satz zur west­lichen Medi­zin und manchen Wer­bev­er­sprechen von gewis­sen Joghur­ther­stellern, emp­fiehlt die chi­ne­sis­che Medi­zin übri­gens bei Darmbeschw­er­den Joghurt weitest­ge­hend weg zu lassen. Das liegt daran, dass es sehr küh­lend und befeuch­t­end wirkt, was zwar bei ein­er Ver­stop­fung aus hitzebe­d­ingtem Säfte­man­gel hil­fre­ich ist, ein schwach­es Ver­dau­ungs­feuer jedoch aber zusät­zlich schwächen würde.

Die Verdauung und der Stress

“Stress ist ver­mut­lich ein­er der wichtig­sten Reize, die Hirn und Darm miteinan­der besprechen.”
(Darm mit Charme, Giu­lia Enders)

Bish­er haben wir ein­gangs nur erwäh­nt, dass die Darm­flo­ra auch die Psy­che bee­in­flussen kann. Allerd­ings funk­tion­iert das natür­lich auch umgekehrt. Stress, Druck (!) und fehlende Ruhe führen zu ein­er “unentspan­nten” Ver­dau­ung. Der Darm ist in schwieri­gen Sit­u­a­tio­nen ja sehr koop­er­a­tiv. In stres­si­gen Aus­nahme­si­t­u­a­tio­nen, wenn er vom Gehirn die Infor­ma­tion bekommt, dass dieses ger­ade viel Energie für die Prob­lem­lö­sung braucht, spart der Darm brav Energie ein. Er ver­daut langsamer, pro­duziert weniger Schleim­stoffe (Säfte) und fährt die eigene Durch­blu­tung runter. Wenn solche Aus­nahme­si­t­u­a­tio­nen jedoch zum Dauerzu­s­tand wer­den, fängt der Darm an zu rebel­lieren. Klar, der lässt sich doch nicht dauer­haft ausnutzen.

Yoga fördert die Darmgesundheit

Ruhe, aus­re­ichend Entspan­nungsphasen, erhol­samer Schlaf (gerne auch mal zu Mit­tag) und Bewe­gung sind neben der richti­gen Ernährung die Schlüs­sel zu ein­er guten und unaufgeregten Ver­dau­ung. Und da sind wir wieder beim Yoga. Julie hat zu diesem Zweck ihr neues Video “Ver­dau­ung anre­gen mit Yoga” aufgenom­men. Du find­est es weit­er unten zusam­men mit weit­eren Videos, die Deine Ver­dau­ung in Schwung bringen.

Was Du für Deine Verdauung tun kannst

Wenn Du unter einem der genan­nten Symp­tome lei­dest, hoffe ich, dass Du Dich wieder­erkan­nt hast. Wenn ja, ver­suche Deine Ernährung für ein paar Wochen umzustellen und übe mit Julies Yoga-Video. Dann beobachte, ob Dir die Umstel­lung hilft.

Wenn Du Dir Unter­stützung wün­scht, freue ich mich, wenn Du Kon­takt zu mir aufn­immst. Weit­er­führende Infor­ma­tio­nen und Blog­a­r­tikel rund um Ernährung und TCM find­est Du übri­gens auch auf mein­er Seite: See­lenküche

Wichtiger Hin­weis: Dieser Artikel soll lediglich eine Hil­festel­lung sein. Falls Deine Beschw­er­den nicht aufhören (bei Durch­fall etwa länger als drei Wochen andauern) oder Du Schmerzen hast, bitte gehe zum Arzt und lass die Ursachen abklären.

Und noch ein Buchtipp zum Schluss, wenn Du mehr über das Wun­deror­gan Darm erfahren möcht­est: “Darm mit Charme von Julia Enders”. Es ist humor­voll geschrieben und Du erfährst viele wirk­lich span­nende Details über Deine Darmflora.